コレステロールを排出する胆汁酸の合成を促進するタウリンを摂るとよいでしょう。
タウリンには、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

タウリンはリパーゼなどの酵素の働きを強め、肝臓での胆汁酸の合成を増やします。

その際、血中のコレステロールを材料としてたくさん消費するのでコレステロールが下がるのです。

また、たくさん合成された胆汁酸が便に混じって体外に排出されることでも、血中のコレステロールは下がります。

 

タウリンを多く含む食品は、イカ、あさり、ホタテ、かつおなどの魚介類です。

タウリンが含まれている代表的なサプリメントには、ヘルシーワン タウリン、メガ・タウリン・キャップス1000mg50カプセル、NOWタウリン500mg100カプセルが挙げられます。

悪玉コレステロールの酸化を防ぐポリフェノール
902_05ポリフェノールという言葉は、誰でも一度はどこかで耳にされたことがあると思います。

これは単独の物質の名称ではなく、光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。

ポリフェノールに該当する物質は現在判明しているだけでも約5000種類あります。

代表的なものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。

ポリフェノールの性質としては、抗酸化作用が代表的なものです。

動脈硬化が起こる主な原因としては、活性酸素によって酸化された悪玉コレステロール(LDL)が血管の内壁にこびりついた結果、血液の通り道を狭めてしまうことがわかっています。

抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、LDLコレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、血清のコレステロール値の上昇を防ぐことができます。

このポリフェノールを多く含む食品としては、赤ワイン、カカオチョコレート、コーヒーなどが代表的です。

またポリフェノールが含まれるサプリメントとしては、赤ワイン習慣(ケフラン)、ワインエッセンス(新日本製薬)、紅珠漢(北の快適工房)が評価の高いものです。

悪玉コレステロールを排出する胆汁酸を増やすビタミンC
902_06ビタミンCとは水溶性ビタミンの一つです。

人が体内で自力で生成することのできない栄養素であるために、食べ物で摂取する必要があります。

また熱に弱く、すぐに分解してしまうために効率よく摂取することが比較的難しいとされています。

加えて多量のビタミンCを一度に体内に蓄えることも不可能で、摂取しすぎは逆効果です。

強い還元作用のある栄養素で、体内の酸化還元反応に関わるものとしてしられています。

コレステロールは定期的に体外に排出されますが、胆汁酸へと変化し、この状態で体外に排出されます。

ビタミンCはコレステロールを胆汁酸へと変化させる作用を持っており、ビタミンCが不足するとコレステロールが体内に溜まりやすくなってしまいます。

コレステロール値を下げるには、ビタミンCを多く含む食べ物を食べ、定期的な摂取を心がける必要があります。

ビタミンCを多く含んでいる食べ物といえば果物でしょう。

特に柑橘類、イチゴ、キウイフルーツなどに多く含まれています。

ビタミンCが含まれているサプリメントはたくさんあります。

例えば、ポーリング博士のビタミンC、DHCビタミンC、バイタルケアーズビタミンC1000などです。

ビタミンCのサプリメントは、かなりメジャーですので容易に購入できるでしょう。

ビタミンEを摂取して酸化した悪玉コレステロールを減らす
902_07ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一です。

野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。

そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などのを予防する働きがあります。

体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。

この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。

この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。

しかしビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。

その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。

しかし、これらは比較的高価で、簡単には手に入らないものかもしれません。

その他にも大根の葉、南瓜、赤ピーマンなどにもビタミンEが比較的多く含まれており、これらは購入が容易です。

ビタミンEが含まれているサプリメントは非常にたくさん販売されています。

例を挙げるなら、ネイチャーメイドビタミンE200、小林製薬ビタミンE 、ディアナチュラビタミンEなどです。

こうしたビタミンEのサプリメントは薬局やインターネットで購入が可能です。

コレステロール値を下げるビタミンB群の働き
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。

これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。

ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主にコレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。

902_09ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。

また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。

この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。

ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。

また、ビタミンB群が含まれているサプリメントは数多く販売されていますが、小林製薬ビタミンB群、ファンケルビタミンB群、ディアナチュラスタイルビタミンB群などがあり、薬局などで購入が可能です。

血液中に酸素を増やし悪玉コレステロール値を下げるDHA
DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略で、魚の脂肪などに多く含まれている不飽和脂肪酸のことです。
902_10
DHAは人体の脳細胞や神経組織の形成に不可欠な存在で、体内では生成することが出来ないため食事によって摂取しなければなりません。

DHAは非常に健康効果が高く、特にコレステロール値を下げる作用があることで有名です。

そのメカニズムを分析すると、主に二つの薬理作用が働いていることが判明しています。

一つは、化学構造から派生する物理化学的作用です。

DHAには細胞膜のリン脂質の中に入り込む作用があり、血管壁や赤血球を柔らかくしてくれます。

その結果、血液の粘度が低下し、酸素供給量の増加に伴ってコレステロール値の上昇が予防されることになります。

もう一つは、酵素としての化学的作用です。

DHAには血中のHDL(善玉コレステロール)を増加させる作用があります。

その結果、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を排出する肝臓の働きが効率的に促進され、コレステロール値の低下が実現するのです。

DHAは魚類に多く含まれていますが、魚の種類によって含有量は大きく異なります。

902_11特にDHAを多く含む食品を挙げると「イワシ」、「サバ」、「サンマ」などの青魚が有名です。

特に缶詰類はDHA含有量も多く、手軽に食べられるので大変お勧めです。

また、食品以外にもサプリメントで摂取する方法もあります。

健康食品業界では、DHAを多く含む食品やサプリメントが人気を博していて、魚類の独特の味や匂いが苦手な人でも安心してDHAを継続摂取できるメリットがあります。

小林製薬の「DHA&EPA【EX】」、ライオンの「DHA・クロセチン+パームカロテン」、アサヒフードアンドヘルスケアの「青魚DHA」などがあります。

悪玉コレステロールになるリポタンパク質の合成を抑制するEPA
EPAはn-3系不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸のことです。

これがコレステロールのコントロールに大きな働きをします。

体内に取り入れた脂質は油であるため、水に溶けることができません。

体内には、この脂質を血液中に溶かして体の各所に輸送するためにリポタンパク質というものが存在します。

リポタンパク質のVLDLとは、血液中に存在する脂質の一種です。

VLDLが肝臓でLDLとなり、コレステロールを体の各組織に送る働きをします。

このLDLが俗に言われている悪玉コレステロールです。

そして、EPAはリポタンパク質のVLDLの合成を抑制する働きをします。

これによって、EPAがコレステロールを下げる、という仕組みにつながっています。

EPAは体内で生成されることができないため、食べ物から摂取する必要があります。

902_12イワシ、はまち、さけ、まぐろ、さんま、さわらなどの魚の他に、昆布やわかめなどの海産物にも含まれています。

EPAは酸化しやすいため、鮮度が良いうちに食べることが理想です。

また、魚の油に含まれるので、調理では煮魚にするのが良くて、汁ごと食べると効率よくEPAを摂取出来ます。

もっと手っ取り早い方法は、サプリメントで摂取することです。

EPAを含んでいるサプリメントがたくさん出ています。

例えば、サントリーDHA&EPA+セサミンE、小林製薬DHA&EPA EX、持田製薬ビタコラージュなどです。

Step2:コレステロールを多く含む食品を摂らない

コレステロールは、肝臓や皮膚など体で生成される分と、食品から摂る分がありますので、食品由来のコレステロールの摂取を避ける必要があります。
コレステロールを多く含む食品は、「卵」「レバー(鶏・豚・牛、あんこうの肝やフォアグラなども)」「魚の卵(キャビア、ししゃも、たらこなど)」「うなぎ」「生クリーム(牛脂)」「プロセスチーズ」などになります。
コレステロールは、細胞を作る際に必要な要素になりますので、多く含まれるのは、これから細胞を作ろうとしている「卵」になります。

鶏だけでなく、魚の卵などにも多く含まれています。

また、コレステロールは、肝臓で生成されますので、他の動物の肝臓(レバー)を食べると、その分が体内に入ることになります。

その他は、脂肪分に含まれますので、牛乳、牛乳の脂肪分から作られるチーズや、バター、生クリームなどにも多く含まれます。

基本的に、これらの食品を避けることが、コレステロール値を下げる第一歩となります。

ただ、どの食品にも他の栄養素が含まれていますので、全く摂らない、ということではなく、節度を守る、摂りすぎない、ということに重点を置いてください。

Step3:運動して中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを下げる

悪玉コレステロールを増やす仲間に「中性脂肪」があります。

これは肥満の原因になっている脂肪分なのですが、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールも増えることがわかっています。
→栄養士が解説!悪玉コレステロールを下げるカンタン運動

また、食べ物から、中性脂肪を作る際に善玉コレステロールであるHDLコレステロールを作る原料が使われるので、HDLコレステロールの値を下げてしまうことになります。

なので、この中性脂肪を減らすことが、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす」ということに繋がります。

902_14中性脂肪を減らすには、脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」が有効です。

また、体の生命維持活動で使われるエネルギー(基礎代謝)を上げて、普段から、エネルギーを使う体にしておくことが重要になります。

脂肪分を燃焼させる「有酸素運動」と、基礎代謝を上げるための「無酸素運動」に上手に取り組むことがコレステロール値を下げる一歩になります。

脂肪分を燃焼させるための有酸素運動
902_15脂肪を燃焼させる為には、有酸素運動が効果的ですが、その中でもお勧めなのがエアロバイクです。

ジムに行けばエアロバイクを使うことができるのですが、ジムに行く時間などもかかるので、毎日続ける為には、自宅にエアロバイクを置いておくことが必要です。

会社員などでは、平日は、なかなか運動の時間を作れません。

有酸素運動ではウォーキングが有名ですが、家に帰ってから、歩きに行くなどは、元々運動習慣のなかった人には続かないと思います。

そこで色々と調べてエアロバイクを購入しました。

エアロバイクは負荷を自分で調整することで、自分のペースで続けることができます。

またテレビを観ながら、音楽を聴きながらなども可能なので、リラックスをしながら運動することもできます。

エアロバイクは一日に30分以上することが、お勧めです。

脂肪が効率良く燃焼し始めるのに、20分はかかるので、効果が出てきたところから、10分間は続けたいものです。

有酸素運動はすぐには効果がなく、継続することによって効果が出てくるので、毎日続けることが大切です。

毎日続けるために気をつけることは、無理のない範囲で運動をすることです。

早く効果を得たいと思い、ついつい負荷を強くしてしまったり、長い時間取り組んでしまったりすることがありますが、これでは翌日に疲れを持ち越してしまいます。

運動嫌いでも比較的続けることができ、痩せることができるエアロバイクは、お勧めの有酸素運動です。

基礎代謝を上げるための無酸素運動
902_16下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、基礎代謝を上げるために効果的な無酸素運動です。

ダイエットを成功させる上で重要な役割を果たすのが身体の「基礎代謝量」。

これを増加させるためには、身体の筋肉に負荷をかけ、超回復させるための無酸素運動を行うことが大切です。

スクワットが効果的なのは、足の筋肉は人間が持つ全ての筋肉の中でも特に大きく、代謝に最も重要な影響を及ぼすためです。

身体の基礎代謝量は、筋肉の総量とほぼ比例関係にあります。筋肉を増やすことによって基礎代謝量が増加すれば、自動的に身体の脂肪が燃焼されるようになりダイエットの効果も格段にアップします。

推奨される運動量は人・性別にもよりますが、一日30回程度が目安です。

運動を行う時は、決して無理をしないように気をつけて下さい。

身体を物理的に故障してしまっては元も子もありません。

軽くストレッチをするなど、身体を適度に温めてから行いましょう。

また、この運動を毎日継続するために気をつけたいこととして「一日おきに運動する」ことを心がけてください。

少し不思議に思われるかもしれませんが、筋肉を効果的に増やすためには「負荷をかける日」と「休む日」のメリハリが必要なのです。

早い人で数週間、遅くても1ヶ月ほどで効果は目に見えてきます。

足のラインも美しくなり、身体の内側からきれいにもなれて、一石二鳥の健康法です。

Step4:悪玉コレステロールを下げるサプリメントを服用する

コレステロールを下げる成分を食事から取得するのは、大変な量が必要になる場合もあります。

そこで、食品から必要な量をとるのが難しい場合は、コレステロールを下げるための様々なサプリメントが出ていますので、それらを上手く活用して、コレステロール値を下げることもできます。

コレステロールを下げるならDHA・EPAのサプリメントが一番効果的です。

DHAとEPAは血液をサラサラにして悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれる成分として現在一番注目されている成分です。

アジやマグロ,サバなどの青魚に含まれています。

魚から摂ることも出来るのですが、コレステロールを下げる効果を期待するならDHAとEPAが一度にたくさん取れるサプリメントがオススメ。

DHA・EPAの他、トマトに含まれるリコピンのサプリメントや、エビの殻に含まれるキトサンを配合した青汁、紅麹やナットウキナーゼを配合したサプリメントが販売されています。

滋養強壮食材として有名なローヤルゼリーやプロポリス、牡蠣、黒酢、プラセンタなどもコレステロールを下げる効果がありますので、疲労回復を求める方は、それらのサプリを選んでみるといいでしょう。

LDLコレステロールを下げるなら、DHA・EPAサプリがもっともおすすめ
コレステロールに効果的なDHA・EPAサプリはいろいろと発売されていて玉石混合状態。DHAサプリなら何でも良いわけでなありません。

しっかりと作られたサプリを選ばないと失敗した・・・ということになりかねません。

DHAサプリでは「DHAサプリ完全攻略」というサイトが参考になります。

このサイトに掲載されているものから自分に合ったものを選べば失敗はないと思います。

DHA・EPAは40代以降に嬉しい効果がたくさんありますので、これを機会に始めてみるのもよいと思います。
DHAサプリ完全攻略はこちら

Step5:悪玉コレステロールを下げる薬を服用する

食事や運動面で努力してもコレステロール値が下がらない、危険な数値が続く、ということであれば、内科でコレステロール値を下げる薬を処方してもらえます。
→コレステロールの検査とは?健康診断や病院での検査の受け方
要再検査・要精密検査・要治療といわれたら?

薬は、西洋医学の内服薬と、漢方医学の漢方薬があります。
→悪玉コレステロールを下げる薬の効果と副作用の一覧
悪玉コレステロールを下げる漢方薬の効果と副作用の一覧

902_18数値の状態や体質などに合わせて医師から処方されるものを、指示通りしっかり続けましょう。

要注意なのは、「薬さえ飲んでいれば荒れた生活をしていてもOK」と考えてはいけないという点です。

たいていの場合、薬の処方と一緒に、食事療法や運動療法を並行して続けるよう、指導されます。

Step6:禁酒・禁煙・肝機能を上げる

コレステロールが高い人は、肝機能が落ちている場合も多いです。

お酒を飲む習慣がある人は、慢性的に肝臓に負担がかかっていて、肝臓のコレステロール回収能力を妨げている可能性があります。

「沈黙の臓器」と呼ばれ、本格的な異常が出るまで自覚症状のない肝機能低下に気づくチャンスでもありますので、お酒は徐々に控えていきましょう。

どうしても飲みたい場合は、ビールやチューハイよりも、コレステロールを下げる効果・動脈硬化を防ぐ効果のあるポリフェノールを含む、ワイン・ウイスキーを適量飲んでください。
→コレステロールが高いけれどお酒が飲みたい!ワイン、ウイスキーは大丈夫?

肝臓の働きを助ける食材としては、タウリンが豊富なホタテやイカ、SMCSを含むブロッコリーやキャベツが適しています。

タバコは、血管に付着したコレステロールや油を酸化させ、動脈硬化からの狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを跳ね上げます。

高コレステロールと組み合わさると非常に危険です。

コレステロール値が下がるには、色々な対策を始めても数か月かかってしまいますが、タバコは今日から減らせます。

すぐにゼロにはできなくても、なるべく本数を減らすよう心掛けてください。
→LDLコレステロールとタバコの関係~動脈硬化のリスクや害を減らす食品を解説

Step7:コレステロールを下げるお茶・飲み物を飲む

飲み物を選ぶ際、コレステロールを下げる効果のあるものを選んでみましょう。

身近なものではコーヒー、ココア、豆乳、緑茶などにコレステロールを下げる効果があります。

ポリフェノールやカテキン、酵素、水溶性食物繊維を含むものにコレステロールを下げる効果があります。

詳しくはこちらで紹介しています。
→コレステロールを下げるお茶、飲み物のまとめ

コレステロールを下げる方法のまとめ

まず始めたい対策はDHAサプリ
コレステロールを下げるためには、食事、お茶、運動、禁酒禁煙、サプリメント、医薬品、漢方薬などのさまざまな方法があることがわかっています。

数ヶ月単位での長い努力が必要になってしまいますが、つらく感じずに続けられるもの、自分に合っているものを選んで「1日1個何か対策をやる」と決めるなど、守りやすいルールを作って続けるのがコツです。

DHAサプリでコレステロールを下げるおすすめはDHA・EPAのサプリメントです。

「なるべくシンプルで簡単な方法からトライしてみたい」と感じる方の多くがDHAサプリからコレステロール対策を始めています。

各社のDHAサプリの品質面や信頼性を厳しく吟味して、ランク付けしているこちらのページで選ぶと、納得のいくものを見つけやすいです。

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